10 шляхів до здорового сну: від курсу лекцій до правильної подушки

12 червня
10 шляхів до здорового сну: від курсу лекцій до правильної подушки
Недостатній, тривожний, нестабільний — розлад сну є, можливо, найпоширенішою реакцією людського організму на стрес або звичайну перевтому. На жаль, універсального засобу боротьби з порушеннями сну не існує.

Точніше, майже всім може допомогти снодійне, але призначати медикаменти та контролювати їхнє використання можуть лише лікарі. Якщо просто не спиться, часто можуть допомогти і менш радикальні засоби. Разом з волонтерами нашої Helpline — внутрішньої служби психологічної допомоги DataArt — ми вибрали десять способів висипатися краще.

1. МАЙСТЕР-КЛАС ДОКТОРА ХАЙМАНА

Марк Хайман — у минулому сімейний лікар, який консультував, зокрема, колишнього президента США Білла Клінтона, автор книг з різних аспектів здорового способу життя. Він стверджує, що сон є самим недооціненим аспектом підтримки нормального фізичного стану і працездатності, та присвятив йому цілий курс з 8 уроків, доступних у відео- та аудіоформатах. Лекції охоплюють різні аспекти теорії, зокрема зв'язок нормального сну з харчуванням і гормональним фоном, та містять практичні рекомендації. Особливо приємно, що курс, який нещодавно продавався майже за 400 доларів, зараз доступний за підпискою абсолютно безкоштовно.

Відео: YouTube.

2. ПОДКАСТИ TS&ZZZ І SLEEP WITH ME

Оригінальний спосіб швидше заснути — послухати приємний голос, який читає найнудніші у всьому інтернеті тексти: користувацькі угоди, умови використання, політики конфіденційності. Наразі у Ts&Zzz доступні 9 епізодів тривалістю від 23 до 97 хвилин. Зміст поповнюватиметься, платити необов'язково: бажаючі можуть підтримати авторів проекту, купивши їм чашку кави.

Слухати: тут.

Альтернативою користувацькій угоді, наприклад, із Facebook, можуть стати досить кумедні оповіді знаменитого подкасту Sleep With Me. Тут Дрю Акерман розмірено читає власні тексти, натхненні, зокрема, власним досвідом боротьби з безсонням, Куртом Воннеґутом і гуртом Beastie Boys. Автор стверджує, що саме цей подкаст слухають вівці, коли втомлюються рахувати самі себе, благо він доступний абсолютно безкоштовно.

300 епізодів: тут.

3. ДОДАТОК HEADSPACE

Headspace — додаток для тих, хто починає освоювати медитацію. Тут представлено безліч загальних і спеціалізованих курсів, які передбачають різний рівень занурення. Додаток платний, але для початку можна оформити безкоштовну пробну підписку. Крім того, автори передбачили можливість безкоштовного використання для тих, хто під час кризи залишився без роботи. Підготовці до сну на Headspace присвятили цілий розділ — Sleep by Headspace.

Відео: YouTube.

4. МУЗИКА В ДОДАТКУ CALM

Додаток Calm призначений для розслаблення та медитації, а для боротьби з безсонням є окремий напрямок. Найпопулярніша функція — коротка медитативна сесія, що оновлюється щодня. Є в бібліотеці Calm і спеціальні сонні історії — понад 100 літературних уривків, дитячих оповідань і наукових статей, які читають зокрема Меттью Мак-Конагі та Стівен Фрай. Але ми хочемо звернути вашу увагу на музику та фонові шуми, доступні в додатку. Тут зібрано сотні заспокійливих треків, а минулого року Moby презентував на платформі новий альбом для засинання. Річна підписка коштує недешево — 70 доларів — але є безкоштовний пробний період.

Відео: YouTube.

5. ФОНОВІ ШУМИ В ДОДАТКУ NOISLI

Noisli — бібліотека шумів, які заглушають дратівливі сторонні звуки та допомагають зосередитись або, навпаки, розслабитись. Загалом доступно 28 різних тем, зокрема дощ, потяг, вогнище. Слухати їх можна окремо або комбінувати між собою. Додаток має просте керування і приємний відеосупровід, є таймер і текстовий редактор для нотаток. Установка Noisli платна — 1.99 $, але більшість функцій доступні безкоштовно на сайті з можливістю платного апгрейду.

Відео: YouTube.

6. НУДНІ КНИГИ

Спосіб боротьби з безсонням, перевірений поколіннями, який, тим не менш, досі не оцінений повною мірою. Ми не віримо у снодійний ефект літературної класики як такої, навіть з “Уліссом” Джеймса Джойса ситуація неоднозначна. Але, на щастя, Джойс написав ще й “Поминки за Фіннеганом”, та й Кафка замахнувся відразу на три романи. Читати ці, без сумніву, чудові книги, корисно та здорово. Головне — пам'ятати, що засинати над ними не соромно, немає нічого поганого, щоб так і не дочитати їх до кінця. Зрештою Джойс називав “Поминки” твором для ідеального читача, який страждає на ідеальне безсоння, а Кафка жодного зі своїх найнудніших творів не дописав. Єдина умова — брати виключно паперові видання і відкладати книгу, тільки якщо готові закрити очі. Телефон заздалегідь приберіть подалі.

7. КУРС МЕДИТАЦІЇ ВІД ОПРИ ВІНФРІ ТА ДІПАКА ЧОПРИ

Опра Вінфрі разом з лікарем, видатним діячем нью-ейдж філософії та володарем Ігнобелівської премії Діпаком Чопрою вже давно створюють і продають різні курси з медитації. Є серед них і серія, присвячена здоровому сну, розрахована на сім днів. Вартість курсу — 25 доларів, на сайті доступний безкоштовний семпл. А на YouTube перше заняття викладено цілком.

Відео: YouTube.

8. ПРАВИЛЬНА ПОДУШКА ТА АКСЕСУАРИ ДЛЯ СНУ

Занадто старий або просто незручний матрац — прямий шлях до безсоння. Те саме стосується і подушки, значення якої часто недооцінюють. Ідеальна подушка для кожного своя, важливо не пошкодувати пари годин на її вибір, врахувати форму, розмір, жорсткість і склад наповнювача. В інтернеті достатньо рекомендацій та оглядів. Можна подивитись, наприклад, цей.

Варті уваги також інші аксесуари, в ефект яких ви, можливо, не вірили. Когось дратують маски для сну, але вам одна з них цілком може допомогти, наприклад, якщо недалеко від вашого вікна розташована яскрава реклама. Якщо хтось у вашому будинку хропе, є шанс, що йому (і вам!) допоможе спеціальний пластир або кліпса для носа.

9. ПРАВИЛЬНЕ ПРОБУДЖЕННЯ З ДОДАТКОМ SLEEP CYCLE

Автори Sleep Cycle обіцяють будити вас у дуже вдалий час. Додаток контролює сон, аналізуючи рухи тіла сплячого, розраховує легку фазу сну та будить у той момент, коли прокинутись найлегше. Зрозумілий графік підказує, коли ваш сон є більш глибоким, а коли настає хороший момент для пробудження. Можливо, прокидаючись вчасно, вам вдасться нормалізувати і процес засинання. Вартість підписки на додаток — від двох доларів.

10. СВІЖЕ ПОВІТРЯ

Гарна прогулянка і провітрювання так само важливі для повноцінного сну, як і відмова від переїдання на ніч. Бігати по вечорах підходить не всім, а ось пройтися точно не завадить. Ну або хоча б не забудьте відкрити вікно на 20–30 хвилин перед тим, як лягати в ліжко. Нехай у кімнаті буде трохи прохолодніше, ніж ви звикли, — зігрієтесь під ковдрою та заснете набагато швидше.